Preguntes
Per què és important una valoració prèvia del nostre estat de salut?
De la mateixa manera que abans de fer un llarg viatge no dubtem portar el cotxe al mecànic per tal de veure si té algun problema que no haguem percebut i que un professional detectarà fàcilment, és important que un professional revisi el nostre estat de salut, especialment amb una prova d’esforç si volem iniciar o mantenir una activitat física.
Quins resultats podem obtenir després de dur a terme una prova d’esforç?
Gairebé cap persona no té una contraindicació absoluta per dur a terme una activitat física. Amb una monitorització correcta durant una prova d’esforç podem detectar el llindar de risc, si n’hi ha, per a la pràctica de l’exercici físic. Per a una persona sense risc podem determinar la freqüència cardíaca màxima real i els diferents valors de freqüències cardíaques que permeten treballar de forma aeròbica, que és la manera més aconsellada de fer exercici, per tal de millorar l’estat de salut. Generalment, aquests valors solen estar entre el llindar aeròbic i l’anaeròbic.
Podem obtenir les mateixes dades sense la realització d’una prova d’esforç?
No, perquè no hi ha cap forma teòrica que permeti donar un llindar de risc individual per a la pràctica de l’exercici físic. Per a les persones sense risc, les fórmules per obtenir la freqüència cardíaca màxima i els diferents valors de freqüències cardíaques per treballar aeròbicament han resultat errònies. Concretament, la fórmula per estimar la freqüència cardíaca màxima (FC max. = 220 – edat), introduïda per Haskell, es va determinar a partir d’un estudi de prevenció fet a malalts cardíacs, fumadors i menors de 55 anys, el qual no incloïa població sana ni esportistes. Aquesta fórmula va ser ràpidament adoptada per fisiòlegs de l’exercici i fins i tot pels fabricants de monitors de freqüència cardíaca dels EUA i Finlàndia. Així i tot, els primers a desestimar aquesta fórmula van ser els fisiòlegs de l’exercici en adornar-se que molts atletes obtenien freqüències cardíaques impossibles des del punt de vista teòric. La fórmula per estimar els diferents valors de freqüències cardíaques, per entrenar-nos a un percentatge determinat del consum màxim d’oxigen que ens permeti treballar de forma aeròbica, va ser introduïda per Karvonen. Vegem-ne un exemple: la freqüència cardíaca per treballar al 75 % del consum màxim d’oxigen = (freq. card. màx. – freq. card. en repòs) x 0,75 + freq. card. en repòs. En realitat, la freqüència cardíaca obtinguda correspon a una intensitat de treball per sota del 75 % del consum d’oxigen màxim, la qual cosa obliga a treballar, per tant, a una intensitat més baixa de la que havíem programat.
Per què la zona d’exercici aeròbic és la més recomanada?
De vint a seixanta minuts, tres o quatre cops per setmana, a aquestes intensitats de freqüència cardíaca es millora la resistència aeròbica, el perfil lipídic, es regula la tensió arterial..., es minimitza, per tant, el risc cardiovascular. Això és així perquè la potència que s’utilitza durant l’exercici aeròbic, és a dir, les calories gastades per minut, és la òptima.
Què passaria si entrenéssim a freqüències cardíaques més altes de les aeròbiques recomanades?
La nostra salut no milloraria més que si entrenéssim a intensitats més baixes. Incrementaríem el risc de patir un problema cardiovascular mentre fem aquesta activitat física i també incrementaríem el risc de patir una lesió de l’aparell locomotor.
I si entrenem a intensitats més baixes?
No hi hauria una millora de la resistència aeròbica ja que, tot i que gastem energia en aquest entrenament, la potència d’aquest tipus d’exercici seria massa baixa per produir canvis adaptatius en el nostre organisme secundaris a l’exercici.
Quins límits presenta la valoració prèvia?
No s’elimina completament el risc d’accident cardiovascular per malalties silents. No obstant això, aquesta valoració s’ha de repetir com a màxim cada dos anys o menys si es detecta algun factor de risc.
Si tenim algun problema físic, és millor no fer exercici físic?
No, perquè fer exercici millora la salut i ajuda a prevenir i a tractar moltes malalties. Després de la valoració inicial feta per un metge, s’indicarà el tipus d’exercici i les pautes més adequades al nostre problema.
Què és la resistència aeròbica?
És la capacitat d’aguantar, a una intensitat determinada, una activitat física en què intervingui una gran part de la musculatura de l’organisme sense fatigar-nos. Els pulmons capten l’oxigen, la sang el transporta, el cor el distribueix i els músculs l’utilitzen per produir energia, la qual farem servir en part per contraure aquests músculs i en part per generar calor.
Per què és important millorar la resistència aeròbica?
Perquè disminueix la fatiga quan duem a terme activitats de la vida diària. Això vol dir que per fer una activitat determinada la nostra freqüència cardíaca serà cada cop més baixa, és a dir, que ens costarà menys fer aquesta tasca ja que necessitarem menys oxigen i incrementarem així el llindar d'isquèmia, que és el punt a partir del qual un òrgan o teixit necessita la participació del metabolisme anaeròbic per tal de poder mantenir un treball determinat. Fent exercici de forma aeròbica i regular podrem reduir el pes corporal. Aquest aprimament serà únicament atribuïble al compartiment gras, ja que, com que fem exercici, la nostra massa muscular s’incrementarà. En canvi, si per aprimar-nos només fem una dieta hipocalòrica, l’aprimament serà a costa del greix corporal i de la massa muscular, cosa que no és tan desitjable.
A més a més, disminuirem la morbimortalitat ja que la tensió arterial i les necessitats d'insulina, molt importants en malalts diabètics, minvaran, millorarà el perfil lipídic, previndrem l'osteoporosi, l'obesitat...
Quins tipus d’exercici podem fer per millorar la resistència aeròbica?
Hem de tenir sempre present les apetències del practicant. Generalment, els esports d’equip solen ser de caràcter aeròbic/anaeròbic i amb més risc de lesió, ja que generalment solen permetre el contacte entre rivals. Els exercicis que recomanem són aquells que es poden fer de forma continuada o ininterrompuda durant una llarga estona. Així, per exemple, la carrera o la marxa requereixen un mínim equipament. Exercicis com la natació o la bicicleta estàtica o de passeig poden ser útils per a persones obeses o que tinguin problemes osteoarticulars. El rem o l’esquí de fons són exercicis aeròbics sense impacte, però que requereixen un equipament complexe.